Bacalhau com Brócolis

Esta é uma receita deliciosa como sugestão para o Natal e outras festas, é saudável, com baixa caloria, mas os hipertensos devem evitar ingerir alimentos salgados.

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Feijão engorda? saiba como preparar leguminosas com poucas calorias!

O famoso arroz e feijão estão sumindo do prato do brasileiro... muitas pessoas justificam que não comem mais o nosso delicioso feijão porque ele engorda..., mas será que isto é verdade? 

Normalmente uma pessoa coloca em seu prato 60g de feijão cozido (umas 3 colheres de sopa) até 100g no máximo (1 concha bem cheia)... sabe quantas calorias tem? 60g de feijão cozido tem 45 a 46 calorias e 100g tem 76 calorias (Tabela TACO, 2011)... isto é menos que um pacotinho de bolachas daqueles individuais para um lanche...

Mas as calorias são um pequeno detalhe... os benefícios inclusos no consumo regular dos feijões é que são "o detalhe importante", eles são, de maneira geral, ricos em cálcio, ferro, vitaminas do complexo B em especial a B1 (Tiamina), e contam com muita proteína em seus grãos; sendo juntamente com a soja, que também é um tipo de feijão, consideradas as proteínas vegetais, que possuem bom valor biológico, mas não como as carnes.(CRAWFORD, 1985;ORNELAS, 2001)

As leguminosas em geral (tremoços, ervilha, lentilha, grão de bico, todos os feijões e soja) não contam com todos os aminoácidos essenciais (aqueles que nosso organismo não consegue sintetizar e tem que vir da alimentação) como as carnes, ovos e outros alimentos fonte de proteínas de origem animal que são a melhor proteína que existe para nosso organismo.

Veja abaixo os tipos de leguminosas que existe..... 

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Agora veja como preparar um delicioso feijão com pouca caloria...

Fácil não é??? agora você sabe porque devemos incluir as leguminosas em todas as refeições... o nosso famoso feijão pode ser preparado de forma menos calórica... experimente!!!

REFERÊNCIAS:

_______Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos TACO. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação, NEPA. Universidade Estadual de Campinas UNICAMP, 2011.

CRAWFORD, AM. Alimentos Seleção e Preparo. Editora Record, Rio de Janeiro, 1985.

ORNELAS, LH. Técnica Dietética, seleção e preparo de alimentos. 7ªedição Atheneu Editora São Paulo, 2001.

Peixe Roliço na Pressão (Sardinha, Cavalinha, etc)

Esta é uma forma deliciosa de preparo para peixes roliços. Muito usada como estrada ou couvert, é especial para o verão pois os peixes podem ser consumidos refrigerados, mas serve para comer com pão em lanche, em sanduíches ou canapés. Conhecida também como Sardinha Escabech.

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É rápido, prático e olha que delicia!!! O cheiro também é maravilhoso... Bom apetite!!!

BOLO DE LARANJA (aproveitamento total da fruta)

Esta receita é muito fácil de fazer, tem bom rendimento, alto teor de fibras, baixo valor calórico, mas não é recomendada para diabéticos, já que utiliza açúcar no preparo.

O segredo é quando cortar a fruta retirar aquela parte branca do meio da laranja e as sementes.

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 A mesma receita pode ser preparada com farinha de rosca; assim aproveita também pães amanhecidos, mas verifique bem se eles estão em boas condições, pois se os pães estiverem embolorados fazem mal à saúde...

Delicia!!!! experimente...

BERINJELA RECHEADA DE MICROONDAS

A receita abaixo é preparada com Berinjela, mas poderá ser feita com chuchu, abobrinha, pimentão ou qualquer outro legume que você desejar... Os receios também podem ser modificados com atum, sardinha, ricota temperada, ou outro que você criar... (aproveita para compartilhar conosco sua deliciosa criação).

- Sempre é bom lembrar que as pessoas em tratamento dietoterápico (dieta) que foram orientadas a retirar o sal ou gordura (colesterol ou triglicerídios) podem preparar esta receita, mas devem retirar os ingredientes que a nutricionista orientou a retirar da alimentação.

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Fácil não é? então... Bom apetite!!!!

Fritura sem óleo - Aves (Frango filé e iscas)

Frituras sem óleo são menos calóricas, não sujam a cozinha e podem ser saborosas também... 

Abaixo tem como fazer este tipo de fritura com frango, mas poderá ser feito com a carne de qualquer tipo de ave (como peru, codorna, marreco, pato, etc.) ...

- Um segredo para preparar frango e retirar aquele odor e sabor desagradável característico é temperar com laranja.

Utilizei no preparo alho, cebola e pimentão, mas pode ser preparado de diversas maneiras e com vários tipos de legumes, ervas aromáticas e condimentos... é só usar a criatividade!!!!

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Fritura sem óleo - Bife e Iscas Ceboladas

Carne Bovina frita é desagradável de fazer pois além de sujar toda a cozinha é fritura feita com óleo, como um bife ou iscas ceboladas por exemplo..., mas ao fazer uma fritura sem óleo como nas fotos abaixo, além de ter baixa caloria e ser saudável não suja a cozinha. Experimente!!!!

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Bolo de maçã (aproveitamento integral da fruta, baixo teor de gordura saturada)

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Este bolo é muito fácil de preparar e é delicioso.

Normalmente as crianças não gostam das cascas, mas elas representam uma excelente fonte de fibras vegetais alimentares, assim, minha sugestão é descascar as maçãs, bater no liquidificador com um pouquinho de água e acrescentar na massa do bolo antes de assar.

Você ainda pode acrescentar nozes quando estiver preparando, mas é importante reduzir o óleo porque elas já são fonte de gordura e a massa pode alterar.

Olha só a fatia cortada... cortei as maçãs um pouco maiores...

Abobrinha refogada (sem gordura ou óleo)

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Preparada da mesma maneira que a Berinjela, sem gordura ou óleo, pode ser adicionado azeite no final ou em seu prato, evitando o aquecimento dele.

Berinjela refogada (sem óleo)

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A berinjela não foi preparada com nenhuma gordura ou óleo, assim se desejar, ao servir regar com azeite.
Não é recomendável esquentar o azeite, pois o aquecimento altera a sua integridade.

Esta receita de berinjela é deliciosa e saudável, pode ser servida como entrada ou aperitivo sobre torradas.

BOM APETITE!!!!

Filé de Peixe Cebolado Light

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Saúde com sabor!!!!! Bom apetite.

Sugestão: Filé de peixe com camarão delicia!

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Bom apetite!!!!

“Cardíacos desconhecem as gorduras boas"

FONTE: Viviane Gomes - Da Agência Imprensa Oficial. Diário Oficial do dia 02/02/2012.

Pesquisa realizada no Hospital Dante Pazzanese SP, referência em cardiologia, descobriu que - “a maioria dos pacientes cardíacos desconhece os tipos de gorduras que fazem bem à saúde”, sendo que a situação é semelhante em vários países. O estudo, feito com 600 pacientes em tratamento na instituição, também revela que 67% destes não lêem os rótulos dos alimentos.

Entre os tipos de gorduras que fazem mal à saúde, a trans e a saturada são as mais conhecidas, sendo consideradas ruins por 81,5% dos entrevistados. Já entre os tipos que fazem bem, 55% dos participantes do estudo desconsideraram a gordura insaturada que, ao contrário, é indicada à boa saúde do coração.

Outro equívoco muito comum é em relação aos alimentos fontes de gordura. Assim como a bolacha recheada e a manteiga, que foi apontada corretamente pela maioria dos entrevistados como alimentos menos saudáveis, a maionese também foi avaliada como alimento rico em colesterol e gorduras ruins, o que não é verdade. "A maionese tem perfil nutricional bom porque é fonte de gorduras poliinsaturadas, não contém gordura trans e oferece baixo teor de colesterol", explica o Dr. Daniel Magnoni, médico da Divisão de Nutrição Clínica do Dante Pazzanese e coordenador da pesquisa.

Contradições: Além da maionese, outro alimento apontado erroneamente por 65,5% dos participantes do estudo como fonte de colesterol, e por 60% dos entrevistados como com excesso de gordura ruim foi o “ketchup”, sendo que este é produzido a partir de tomates, portanto não tem gorduras.

- "Com essa pesquisa, foi possível perceber que a maioria dos pacientes que precisam de uma alimentação adequada porque tratam problemas de saúde, como pressão alta, diabetes, obesidade e colesterol elevado, não sabem quais são os tipos de gorduras mais saudáveis nem os alimentos que têm perfil nutricional mais adequado para seu tratamento. Com isso, percebemos algumas contradições no cruzamento dos dados e verificamos pontos importantes que precisam ser reforçados junto à população", ressalta Magnoni.

- "O desconhecimento dos alimentos que fazem mal à saúde, incluindo o sal, também é uma realidade entre os pacientes tratados no Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) (FMUSP). Ao participar de congressos, percebo que até mesmo médicos não sabem qual é a alimentação adequada", lamenta o cardiologista da instituição Heno Lopes. Ele diz que a má alimentação e o sedentarismo são problemas sérios que atingem o Brasil, outros países em desenvolvimento e até mesmo os países desenvolvidos.

Fatores de risco - O Dr. Heno Lopes informa que atualmente o Incor atende 3 mil pacientes hipertensos (hipertensão é fator de risco para doenças cardiovasculares). Entre eles, 76% apresentam sobrepeso ou obesidade ou índice de massa corpórea (IMC) acima de 25 (ideal é de 18,5 a 24,9). O Dr. Lopes ainda afirma que muitos têm histórico de diabetes e colesterol elevado. Ele diz que, hoje, cerca de 5% das crianças brasileiras acima de cinco anos são obesas: "A mãe acha bonito filho gordinho, estimula maus hábitos alimentares e a situação vai piorando, o que resulta em alterações de colesterol e de triglicérides".

- Afinal, quais são as gorduras?

- Gordura saturada: placa de gordura, sólida em temperatura ambiente, que gera colesterol ruim e problemas cardiovasculares. Encontrada em: churrasco com carnes gordurosas, na pele de frango, toucinho, camada externa da carne bovina (como costelinha). A porção interna da carne de porco (lombo) é saudável. A crosta branca que se forma após o resfriamento dos alimentos cárneos cozidos é placa de gordura, que provoca arterioesclerose (depósito de gordura na parede das artérias, que deixa de irrigar sangue aos tecidos) e causa doenças cardiovasculares.

- Gordura trans: É uma gordura geralmente presente em alimentos industrializados, muito saborosa, que conserva os alimentos e lhes confere consistência macia. É encontrada nos produtos como pão, bolo, biscoito. A gordura trans também favorece o aparecimento das doenças cardiovasculares.

- Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas: São consideradas "gorduras do bem", pois beneficiam a saúde e o coração. Entre as poliinsaturadas, destaque para o óleo de bacalhau e de peixes de água fria como sardinha, salmão e bacalhau. Exemplos de monoinsaturadas: azeite, a do abacate e também das sementes ou frutos oleaginosos como as castanhas.

Na opinião do Dr. Heno Lopes, que também é professor de Cardiologia do Hospital das Clínicas, falta informação. O médico ainda explica que a manifestação das doenças cardiovasculares depende de uma série de fatores, como hereditariedade, sobrepeso, obesidade, hipertensão, sedentarismo, tabagismo e colesterol alto. Se houver predisposição genética e ausência de cuidado com os fatores de risco, os problemas se manifestam antes dos 55 anos no homem e antes dos 65 anos na mulher. "Existem os fatores de risco modificáveis (entre eles, peso e hábitos de alimentação inadequados) e os não modificáveis (como hereditariedade e idade)", frisa o médico. Quem quiser modificar os maus hábitos pode procurar mais informações sobre alimentação saudável nas páginas da internet nos sites de nutrição, das sociedades brasileiras de cardiologia e de hipertensão.

Mais informações no site da Sociedade Brasileira de Cardiologia

http://www.cardiol.br
Sociedade Brasileira de Hipertensão:

http://www.sbh.org.br

Algumas gorduras produzem sensação de saciedade quando ingeridas, como a gordura do Coco, porém somadas às outras gorduras e óleos presentes em sua alimentação, podem estourar a conta das suas necessidades calóricas diárias e assim passam a fazer mal. O melhor mesmo é consultar uma nutricionista que irá incluir de forma equilibrada em sua alimentação estas gorduras saudáveis.

As castanhas, nozes, amêndoas, avelãs e pistache são “sementes oleaginosas” que também fazem bem à saúde e são considerados alimentos funcionais. Geralmente são lembradas para serem consumidas nas ceias de Natal ou como petiscos, mas servem também como ingrediente para diversas preparações culinárias.

São chamadas de frutas e sementes oleaginosas devido à grande quantidade de óleo que contém. Geralmente estão fora da sua alimentação diária por causa das calorias, mas elas podem ajudar na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares e também emagrecimento. Apesar de terem muita caloria, possuem diversos nutrientes que fazem muito bem ao organismo.

Atenção para não consumir todos os tipos de sementes e porções destas em um só dia, o melhor é consumir um tipo de oleaginosa a cada dia e ainda com cuidado de verificar porção diária recomendada. A melhor refeição é no almoço ou lanche da tarde.

- Castanha-do-pará: É rica em magnésio, selênio, que são antioxidantes e contêm ômega 3. Previnem diabetes, Mal de Alzheimer, doenças cardíacas e melhoram a função cardiovascular porque ajuda a equilibrar os níveis de colesterol. Consumo diário: recomenda-se de 2 a 3 unidades. 

- Castanha de caju: Conta com vitamina “E” e gorduras insaturadas que reduzem o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). Fonte de zinco e proteínas também. Potencializa a produção de glóbulos brancos. Consumo diário: recomenda-se 3 unidades. 

- Amêndoas: Possui poucas calorias quando comparada às outras sementes oleaginosas. É uma boa fonte de proteína e tem alta concentração de potássio, de cálcio, fibras, vitamina “E” e gordura monoinsaturada. Consumo diário: Recomenda-se de 10 a 12 unidades.

- Avelãs: É uma excelente fonte de cálcio que é eficiente na prevenção da osteoporose. Com alta concentração de gordura monoinsaturada, ajuda a reduzir doenças cardíacas. Consumo diário: Recomenda-se até 10 unidades, pois elas são pequenas.

- Nozes: Possui especial quantidade de vitamina “E”. Com alto teor de zinco, magnésio e potássio, conta também com vitaminas do complexo B. Reduz a vontade de comer doce, previne também diversos tipos de câncer, alem de controlar a pressão arterial. Consumo diário: Recomenda-se até 5 unidades.